デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）
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NHK『ヴィランの言い分』出演 2026.3.14~21 - 河原塾 KJスタディジム本校
河原塾 ヴィランの言い分
河原塾エクササイズ
https://www.kawahara-juku.net/%E3%83%88%E3%83%94%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9/nhk-%E3%83%B4%E3%82%A3%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%81%AE%E8%A8%80%E3%81%84%E5%88%86/
「怠けを味方につける3か条」
25分勉強・2分休憩(呼吸)のサイクル
: 生徒たちが実践しているこのリズムが、
集中力を最大化させる鍵
脳を「整理モード」にする
「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」
ぼーっとする時間の重要性:
何もしていない時にこそ、脳は記憶を整理し情報を定着させます。
実践
正しいぼ〜っとのやり方「3か条」
「怠けを味方につける3か条」は、まさに河原塾で毎時間に行われている工夫です。
・背筋を伸ばし目を閉じる
・深呼吸 ３（鼻で深く吸う）：２（止める）：６（口でゆっくり吐く）
・つぎつぎとわく、雑念を受け流す
「ぼーっとする（怠ける）」ことの意外なメリット
脳の成長モード（デフォルト・モード・ネットワーク）
: 何もしていない「ぼーっとした状態」のとき、
脳内では記憶の整理や未来のシミュレーションが行われています。
スキルの定着:
練習中よりも、
その合間の「休んでいる時間」に脳が上達しているという
研究結果（2021年）もあり、
適切な「怠け」はスキルの定着に不可欠です。
「怠け」を味方につけて、やる気を出す3箇条
番組では、怠け癖がある人でも行動できる具体的なテクニックを紹介しています。
小さい一歩から始めよう:
「机に座るだけ」「教科書を開くだけ」など、
ハードルを極限まで下げて始めます。
動くことで「作業興奮」というスイッチが入ります。
片付けを怠けておこう:
あえてノートを広げたままにするなど「出しっぱなし」にすることで、
次に始める際の手間（脳への負荷）を減らし、
やる気スイッチを入りやすくします。
ご褒美を自分で考えよう:
いつもやっている当たり前のこと（テレビを見るなど）を
「これが終わったら〇〇できる」というご褒美として捉え直すことで、
ドーパミンを出しやすくします。
デフォルト・モード・ネットワーク | 銀座泰明クリニック｜銀座の心療内科・精神科・メンタルクリニック
（Default Mode Network）
https://studyhacker.net/what-is-dmn
1. 調身：背筋を伸ばしつつ、力を抜く
調身とは、身体の姿勢を整えること。
背筋が自然に伸び、余計な力が入っていない状態が理想的です。
背筋さえ伸びていれば、座禅のようにあぐらをかいてもいいし、
椅子に座ってもよいとのこと。
正しい姿勢をつくるには、
まず肩をすくめるように力を入れてから、
脱力してストンと肩を落としてみてください。
背筋が楽に伸びた、理想的な姿勢が出来上がるはずです。
2. 調息：5秒かけて息を吸い、10～15秒かけて吐く
呼吸は精神状態と密接に関連しています。
石川氏によると、息を吸っているときは、
身体を活動モードにする「交感神経」が優位になり、
吐くときには、
身体を休息モードにする「副交感神経」が優位になる傾向があるのだそう。
瞑想では、
「吐く息」のほうを長くし、心を落ち着けます。
「5秒かけて息を吸う→10～15秒かけてゆっくり吐く」
というリズムを守り、なるべく深く呼吸するよう意識してください。
3. 調心：感情・思考を観察する
準備が整ったら、瞑想の肝である「調心」に移りましょう。
心をなるべく弛緩（しかん）させて、
とりとめのない思考や感情の動きに身を委ねることを目指します。
観察瞑想では、心を無にしようと努めたり、
雑念を消そうと頑張ったりする必要はありません。
「夕飯に何を食べようかな」「あとで本屋に行きたいな」
などのとりとめもない思考・感情が生まれたら、
「こんな雑念が浮かんだな」と客観的に観察しましょう。
すると、意識が何にも縛られず自由に発散する状態がつくられ、
DMNが活性化していくのです。
仕事がつらい原因とは？ | 銀座泰明クリニック｜銀座の心療内科・精神科・メンタルクリニック
デフォルトモードネットワークの脳科学 「こころ」を司る仕組みについて - Lab BRAINS
デフォルト・モード・ネットワークとは | ストレスチェック｜日本最大級10,000社導入「ストレスチェッカー」厚労省準拠
https://president.jp/articles/-/110728?page=5
心療内科医が激推し｢頭の中の不安ぐるぐる｣を追い出すお手軽エクササイズ
「反すうから離れた状態」を実感
山本エクササイズ
心理臨床家の山本貢司
速い動きは交感神経系を活発にし、
ゆっくりとした動きは呼吸・心拍・筋活動の低下を通して副交感神経を優位にします。
さらに「首まわりの筋肉をゆっくりと動かすこと」は副交感神経のうち、安心感を司る迷走神経のはたらきを活性化させます。
この「ゆっくりとした動きに集中すること」によって、
思考にいきがちな注意を切り替え、自律神経系を調整することで身体の状態をリラックスモードに変えるのです。
https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4262174956/presidentjp-22
心療内科医の鈴木裕介
『論語』には「三省吾身」という言葉
https://president.jp/articles/-/110644
東アジア人は反省が大好き
おもしろいことに、東アジア人は儒教の影響などからか、文化的に「反省することを重視する」という傾向があります。
日本人は｢考えすぎることのリスク｣を知らない…心療内科医が｢百害あって一利なし｣という思考パターン
「よく考えましょう」に潜む思わぬリスク
私たちは小さな頃から、「よく考えましょう」と言われ続けてきました。そこで見過ごされてきたのが、考えすぎることのリスクです。
意外に思われるかもしれませんが、「考えすぎることは危険」なのです。
とくにその考えが内向きで、ネガティブな感情に向けられていて、抽象的であるほど、どんどん自己没入的になっていきます。
「考えるために考える」というループにハマることになるのです。
そもそもほとんどの場合において、「考えること」は何らかの目的を達成するための手段のはずです。
課題や困難を乗り越えるためだったり、複数の選択肢のなかから最適なものを選ぶためだったり、新しい知識を吸収して深く理解するためだったり、あるいは新しいアイデアを生み出すために考える、ということが多いでしょう。
もちろん、考えることが目的となることもあります。
知的欲求を満たしたり、哲学的思索を深めていったりするときなどですね。
https://president.jp/articles/-/110644?page=2
反すうを長引かせる「認知的不協和」
しかし、反すうはそれらのことにはまったくあてはまりません。
私たちが役に立たない反すうを長引かせてしまう理由の1つに、
認知的不協和という心理的メカニズムがあります
認知的不協和
自分の中に矛盾する信念や行動が同時に存在すると、
不快な緊張（不協和）が生じ、それを解消しようとする心理的メカニズム
考えと行動にギャップがあって気持ちが悪いときに、考えや行動を変えてそのギャップをなくそうとする、ということです。
たいていの場合、自分にとって都合のよい情報を選んだり、望ましくない信念や行動を正当化したりするなど、不適応的な（役に立たない）判断につながりがちです。
たとえば、「喫煙は健康に悪い」とわかっていてもやめられず、毎日たばこを吸っている人は、考えと行動に矛盾がある状態といえます。このとき、心のなかに不協和が生じて気持ちが悪い。
そこで、「たばこを吸うのは仕事のため。頭をスッキリさせて、生産性を上げるためなんだ」とか、「たばこを吸っている姿は格好いい」「たばこを吸っていても長生きしている人もいるし……」
といった具合に「信念」を変えることで、「身体に悪いとわかっているものをやめずにいる」という矛盾（不協和）を解消しようとするのです。
反すうしやすい人でいえば、
「問題について頭の中でぐるぐると転がし続ける」ということにすごい手間をかけているものの、
「それが問題の解決にあたって、具体的にはまったく役に立っていない」と不協和が生じます。
そんな不協和による気持ち悪さを解消するために、
「いや、この思考のプロセスを通じて、重要な洞察を得ているのだ」と信じ、ぐるぐると転がし続けてしまう傾向があるのです。
反すうが生じているときには、こうした認知的不協和による認知のゆがみが生じやすくなります。
せっかく一生懸命考えているのに、それによって望ましくない認知が強化されてしまってはもったいないですよね。
「考えすぎかも」と反すうに気づき、離れることが大切です。
https://president.jp/articles/-/110644?page=3
反すうが問題解決の行動を遅らせる
これまで述べてきたように、反すうは学びにならないし、
問題解決の役に立ちません。
それどころか、解決のための具体的な行動を遅らせてしまいます。
反すうでは、「なんであのとき失敗しちゃったんだろう」「私ってダメなやつ」など、抽象的、自己批判的な思考が繰り返されます。
それにより、具体的な解決策を考える余地がなくなります。
問題解決には、「どうすれば次はうまくいくか」といった具体的な視点が必要ですが、反すうはこの視点の切り替えを妨害してしまうのです。
たとえば、受験で失敗した学生が「自分は勉強ができない」という反すうモードに陥ったとします。すると、改善策（勉強方法の見直し）ではなく、
「なんで、こんなに時間をかけて勉強したのに点数がとれないんだ」
「そもそも、僕なんかが受けていい大学じゃなかったんだ」
など、自分を責めることに時間を費やしてしまいます。
https://president.jp/articles/-/110644?page=3
思考は続けているのですが、そのエネルギーはすべて自分を攻撃することに使われています。
それにより、ストレスホルモン（コルチゾール）が増加し、
集中力や判断力が低下してしまいます。
脳のキャパシティ（ワーキングメモリ）も奪われ、
新しい解決策を考える力もそがれてしまいます。
本当なら「今後の進路の検討」や「勉強方法の見直し」などに使いたいエネルギーがすべて自分を攻撃することに消費されるのです。
実際に病院に行くまでに過度に反すうをする傾向のある女性は、胸のしこりに気づいてから、そうでない人より1カ月以上長くかかったという報告があります。
ネガティブな感情や思考を頭の中でこねくり回して、悩み苦しんでいたのに、実際にしこりが見つかると、いち早く病院に行くのではなく、その行動を先送りにしたのです。
心配や不安が強すぎて、身動きがとれなくなってしまっているんですね。
いろいろと考えていて、気になっていることがあるのに、学びにも解決にもつながらないどころか、むしろ解決するための行動を遅らせてしまう。
反すうは、本当に困ることばかりの思考パターンなのです。
https://president.jp/articles/-/110644?page=3
